En los últimos años, los llamados superalimentos han ganado protagonismo por su capacidad de aportar nutrientes esenciales y favorecer un estilo de vida equilibrado. Entre ellos destaca el ñame chino (Dioscorea opposita), un tubérculo originario de Asia con miles de años de historia en la medicina tradicional.

A simple vista puede recordar a la patata o al boniato, pero sus propiedades nutricionales y beneficios para la salud lo convierten en un alimento único. Rico en vitaminas, minerales y compuestos bioactivos, el ñame chino no solo aporta energía de calidad, sino que también fortalece el sistema inmunitario, mejora la digestión y ayuda a regular el azúcar en sangre.

¿Qué es el ñame chino?

El ñame chino, conocido científicamente como Dioscorea opposita o Dioscorea polystachya, es un tubérculo cultivado desde hace siglos en China y Japón. Su piel es marrón clara y su pulpa blanca tiene una textura ligeramente mucilaginosa que lo distingue de otros tubérculos.

En la cultura asiática se considera un alimento que promueve la vitalidad y el equilibrio del cuerpo, y su uso se ha extendido tanto en la gastronomía como en la fitoterapia tradicional. En los últimos años, su popularidad ha crecido en Occidente, donde ya se le reconoce como un auténtico superalimento.

Propiedades y beneficios del ñame chino

El ñame chino es una fuente natural de energía y nutrientes esenciales. Su composición destaca por:

✅ Almidones de fácil digestión, ideales para quienes buscan energía sostenida sin pesadez.

✅ Vitaminas C, B1 y B6, que fortalecen el sistema inmunitario y el metabolismo.

✅ Minerales esenciales como potasio, hierro, manganeso y cobre.

✅ Mucílagos naturales, que protegen la mucosa intestinal y favorecen la digestión.

✅ Diosgenina, un compuesto vegetal que actúa como precursor natural de hormonas esteroides.

✅ Muy bajo contenido en grasa y calorías, ideal en dietas saludables y de control de peso.

Gracias a esta combinación, el ñame chino aporta múltiples beneficios:

✅ Refuerza las defensas del organismo.

✅ Regula el nivel de glucosa en sangre.

✅ Mejora la digestión y el tránsito intestinal.

✅ Favorece la salud hormonal y la fertilidad.

✅ Actúa como antioxidante y antiinflamatorio natural.

✅ Apoya la salud respiratoria, ayudando en casos de tos crónica o bronquitis.

Cómo consumir el ñame chino

Su versatilidad lo convierte en un ingrediente fácil de incorporar a la dieta diaria:

• Crudo rallado, en ensaladas o mezclado con limón y miel (muy común en Japón).

• Cocido o al vapor, como guarnición ligera similar a la patata, pero más digestiva.

• En sopas o guisos, donde aporta textura cremosa y un sabor suave.

• En harina, como base para noodles o panes sin gluten.

• En polvo o cápsulas, disponible como suplemento natural.

💡 Consejo Fertihouse: al pelarlo, usa guantes, ya que su savia puede irritar ligeramente la piel.

Precauciones y contraindicaciones

Aunque es un alimento seguro, conviene tener en cuenta algunas precauciones:

• Evita su consumo excesivo si padeces problemas renales graves.

• Si lo usas como suplemento medicinal, consulta antes con un profesional de la salud.

• Manipúlalo siempre con guantes para evitar irritaciones cutáneas.

Recetas saludables con ñame chino

1. Ñame al vapor con salsa de soja y sésamo
Corta el ñame en rodajas, cuécelo al vapor durante 10 minutos y sírvelo con un toque de salsa de soja, aceite de sésamo y semillas tostadas. Una guarnición ligera y sabrosa.

2. Sopa nutritiva de ñame y pollo
Hierve trozos de ñame, pollo, zanahoria y jengibre en un litro y medio de agua. Cocina a fuego suave hasta que el tubérculo esté tierno. Perfecta para fortalecer el organismo en días fríos.

3. Batido energético de ñame y manzana
Ralla ñame crudo y licúalo con manzana verde, zumo de limón y leche vegetal. Un batido natural, refrescante y rico en energía.

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Está cactácea ampliamente distribuida en Suramérica se ha destapado como una planta no solo con valor ornamental si no como productora de una fruta con muchas propiedades.

Superalimentos: la pitahaya, la fruta del dragón

1. Que es la pitahaya
2. Clasificación taxonómica de la pitahaya
3. Distribución a nivel mundial de la pitahaya
4. Características morfológicas de la pitahaya
5. Propiedades nutricionales de la pitahaya

Qué es la pitahaya

La familia de los cactus, las cactáceas, esta compuesta por más de 1.600 especies de plantas y su principal característica es la manera que tienen de utilizar el agua, hasta 10 veces más eficiente que los cultivos convencionales. De las más de 1.600 especies 35 son susceptibles de ser aprovechadas como alimento. La pitahaya comprende tres géneros: Hylocereus spp., Selenicereus spp. y Stenocereus (Pitahayas rojas y amarillas). Las variedades cultivadas comercialmente más comunes son del género Hylocereus con 16 especies y son conocidas como cactus trepadores por su habito de crecimiento trepando sobre árboles y rocas. Las variedades del género Hylocerus son las que tienen la pulpa roja, Selenicereus es la conocida como pitahaya amarilla y Stenocereus (pulpa roja o amarilla).

La pitahaya también conocida como “Fruta del Dragón” es una fruta exótica, cuya reputación se está extendiendo por todo el mundo y esta popularidad se debe a sus características fisicoquímicas, nutricionales y a sus compuestos bioactivos considerándola como un alimento funcional y de buenas cualidades organolépticas.

Existe una gran variabilidad fenotípica en la especie encontrando mucho polimorfismo varietal. Estas plantas son conocidas en Suramérica como pitaya o pitahaya. México es considerado como el centro de germoplasma de esta especie.

Clasificación taxonómica de la pitahaya

Reino	Plantae
División	Magnoliophyta
Clase	Magnoliópsida
Orden	Caryophillales
Familia	Cactaceae
Género	Hylocerus spp.
Especie	Hylocerus calcaratus Hylocerus costaricensis Hylocerus escuintlensis Hylocerus extensus Hylocerus guatemalensis Hylocerus megalanthus Hylocerus minutiflorus Hylocerus monacanthus Hylocerus ocamponis Hylocerus polyrhizus Hylocerus purpusii Hylocerus setaceus Hylocerus stenopterus Hylocerus triangularis Hylocerus tricae Hylocerus undatus Hylocerus trigonus
Género	Selenicereus spp.
Especie	Selenicereus megalanthus
Género	Stenocereus spp.
Especie	Stenocereus queretaroensis

Distribución a nivel mundial de la pitahaya

El origen de las pitahayas son los bosques tropicales y subtropicales de México y Centroamérica y Sudamérica. Desde ahí la pitahaya se ha dispersado hacia América tropical y subtropical, Asia, Australia y el Medio Oriente.

Características morfológicas

Las especies del género Hylocereus son trepadoras y sus tallos son triangulares, carnosos de un color verde oscuro brillante y con los bordes de las aristas entre las areolas convexos; son los encargados de realizar la fotosíntesis. Las especies más importantes son: H. undatus, H. hybridum, H. guatemalensis, H. polyrhizus, H.costaricensis, H. purpusii y H. triangularis.

Su metabolismo es CAM, realizando la apertura del estoma durante la noche para así disminuir la transpiración. Son plantas perennes y su reproducción es principalmente vegetativa.; también se pueden reproducir sexualmente mediante semillas, pero tardan en entrar en producción de 4 a 6 años.

El sistema radicular es poco profundo, de 5 a 15 cm de profundidad, y la mayoría del agua la toma a esa profundidad. Cuando el suelo se seca, las raíces laterales finas generalmente mueren.

La flor es tubular, hermafrodita, con ovario ínfero (cubierto de espinas en el caso de Selenicereus), con un sólo lóculo, cámara nectarial, numerosos estambres, brácteas completamente verdes o verdes con orilla roja y pétalos blancos, amarillos o rosados; es grande (de 20 a 40 cm de longitud y hasta 25 cm en su diámetro mayor), muy vistosa y abre por la noche y solamente en una ocasión.

El fruto es una baya globosa (dehiscente en Hylocereus e indehiscente en Selenicereus), mide de 8 a 15 cm de diámetro, su cáscara es de color rojo o amarillo en variados matices y está cubierta con escamas o brácteas distribuidas de forma helicoidal (que en el caso de Selenicereus mehgalanthus son truncas, se denominan mamilas y tienen grupos de espinas de 1,5 cm de largo); la pulpa es dulce y abundante, de color blanco (S. megalanthus e H. undatus), amarillo o de varias tonalidades de rojo. Las semillas son numerosas, pequeñas en Hylocereus y grandes en Selenicereus, de color café oscuro o negro, se encuentran distribuidas en toda la pulpa y contienen aceite.

Propiedades nutricionales

Componente	Contenido
Agua %	85-89
Proteína (g)	0,4-1,4
Grasa (g)	0,1
Carbohidratos (g)	11,5-13,5
Fibra (g)	1-3
Vitamina C (mg)	20-25
Calcio (mg)	15-25
Hierro (mg)	0,3-0,75
Fósforo (mg)	15-25
Tiamina (mg)	0,01-0,03
Riboflavina (mg)	0,03-0,04
Niacina (mg)	0,2-0,35
Ceniza (g)	0,4-0,5

Aparte lo descrito en la tabla anterior el fruto de la pitahaya es rico en biomoléculas:

• Betalainas. Se usan como colorantes naturales y están indicadas contra el estrés
• Betacianinas. Se encuentran sobre todo en los frutos rojos y tienen poder antioxidante, contra la obesidad y contra la hiperglucemia.
• Polisacáridos solubles en agua. Tienen efecto beneficioso sobre la flora intestinal.
• Oligosacáridos. Con efecto anticancerígeno contra el cáncer de colon.
• Compuestos fenólicos. Estos compuestos presentan un potente poder antioxidante y acción antibacteriana.
• Metabolitos primarios y secundarios. El fruto de la pitahaya presenta gran contenido en ácido acético, ácido succínico, ácido láctico, lisina, alanina, glucosa, iso-butirato y betaína.
• Pectina. La pectina tiene gran importante en la industria como gelificante.

Al fruto de la pitahaya se le atribuyen propiedades afrodisíacas. El uso de la pitahaya ayuda a reducir enfermedades degenerativas, como la diabetes, el cáncer de colon, enfermedades del corazón. Además, ayuda a aliviar el sistema digestivo, a controlar el nivel de colesterol y la presión arterial. La pulpa de pitahaya tiene propiedades nutraceúticas importantes; su extracto se puede usar en la elaboración de bebidas fermentadas donde el proceso de fermentación aumenta el contenido en compuestos fenólicos, pero disminuye la actividad antioxidante y la carga antimicrobiana. La harina de pitahaya se puede usar en panificación. Asimismo, las semillas presentan alto contenido en ácidos grasos insaturados, fuente potencial de aceite para uso alimentario, cosmético o farmacéutico, y se ha encontrado alto contenido de proteína.

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La Zostera noltii ya fue descrita en el siglo XIX en la bahía de Cádiz, si bien en el siglo XX sus poblaciones se vieron reducidas paulatinamente debido a la eutrofización de las aguas. En los últimos meses y debido a diversos estudios llevados a cabo por conocidos Chefs, su importancia como alimento se está consolidando.

Superalimentos: Zostera noltii Hornem

1. Las fanerógamas marinas; Zostera noltii Hornem
2. Área de distribución de Zostera
3. Morfología de Zostera noltii
4. Fenología de Zostera
5. Propiedades culinarias de la Zostera

Las fanerógamas marinas; Zostera noltii

Son verdaderas plantas acuáticas; están formadas por raíz, tallo y hojas por lo que se incluyen dentro de las cormofitas, producen flores y frutos (angiospermas) y se reproducen por semillas (fanerógamas monocotiledóneas). El grupo de las fanerógamas marinas está formado por 49 especies repartidas entre 12 géneros y 2 familias (Potamogetonaceae e Hydrocharitaceae). Presentan un aspecto morfológico sencillo y gran variabilidad de formas y esta se relaciona con su patrón de crecimiento; Zostera noltii Hornem se enclava dentro de las algas colonizadoras debido a su alta tasa de crecimiento. Es propia de sistemas marinos inestables tales como la franja intermareal o los estuarios someros.

Las praderas de Zostera son ecosistemas de alto valor ecológico debido a que son zona de cría y alimentación de numerosos invertebrados; al ser praderas de alta densidad foliar, una vez que han consolidado la colonización, reducen los flujos de agua promoviendo la sedimentación de los lechos marinos. Su sistema radicular a base de rizomas favorece la compactación de los suelos marinos. Fija el carbono y genera oxígeno. Estos ecosistemas tienen una producción elevada y se consideran como uno de los sistemas acuáticos más productivos del planeta, pero el destino de gran parte de la producción de biomasa no pasa por la cadena trófica clásica, sino por la ruta de la descomposición y el reciclado de nutrientes. Existen complejos bacterianos asociados al complejo de rizomas que aceleran la descomposición de la materia orgánica.

Área de distribución de Zostera

Zostera noltii se diferencia de Zostera marina en la menor anchura de hoja y en su área de distribución; la primera es propia de las costas de mares confinados como el Mediterráneo, el Caspio, el Negro y el Aral. En el océano Atlántico se extiende desde el norte de Europa hasta el noroeste de África y Canarias (Fuerteventura). En el suroeste de la Península Ibérica se la puede encontrar a lo largo de todo el litoral, poblando limos y fangos intermareales. También ha sido detectada su presencia en estuarios de ríos como Odiel y Piedra, en Huelva, y Palmones en Cádiz.

La Zostera marina es propia de las costas de los mares boreales siendo rara en las costas del cantábrico.

Morfología de Zostera noltii

Lo primero y quizás más destacable de la morfología de esta alga es su sistema radicular: esta formado por un rizoma rastrero de consistencia herbácea que se compone de un eje principal en cuyo ápice se ubica de forma duradera el punto vegetativo y de cuyos flancos surgen las ramificaciones secundarias. Los rizomas presentan un diámetro de 0,5 a 2 mm de grosor. En cada nudo se localizan de 4 a 6 raíces y al menos 1 hoja. Las hojas se distribuyen en haces en los cuales las más antiguas se sitúan al exterior y actúan de protección a las más jóvenes y surgen del meristemo basal; pueden llegar hasta los 40 cm de longitud con una anchura de 1-1,5 cm

Fenología

El desarrollo de esta alga se produce a través de tres clases de tejidos meristemáticos:

• Meristemos primarios; se ubican en los polos de la planta y dan lugar a la aparición de hojas y raíces.
• Meristemos axilares o meristemos secundarios; se localizan en los nudos y dan lugar a la aparición de hojas y raíces laterales.
• Meristemos intercalares; están situados en la región rizomática de la planta, alejados de los ápices y su crecimiento da lugar a la elongación de los entrenudos.

Propiedades culinarias

Los primeros datos sobre el consumo de este tipo de alga por parte del hombre aparecen en una tribu indígena de México: los Seris. Los Seris son una tribu indígena de Sonora y habitan principalmente en las poblaciones del noroeste del país. En esta región el clima es caluroso y seco y su vegetación y fauna son propias de los climas árido con poca lluvia y escasez de recursos alimenticios; la especie de Zostera que se da en la zona es la marina. La Zostera es conocida por los seris como Xnois y su recolección empezaba cuando la temperatura de las aguas permitía a hombres y mujeres meterse al mar. Una vez recolectadas las algas las secaban, y sus semillas eran tostadas, molidas y consumidas mezcladas con miel o aceite de tortuga o en sopa, constituyendo un alimento muy nutritivo y un complemento idóneo al consumo de pescado.

Los granos de Zostera son una fuente importante de proteína de alta calidad, hidratos de carbono y vitaminas A, B y E. Es un producto de enorme interés para la alimentación humana ya que sus propiedades organolépticas son de calidad y es un alimento con un equilibrio de proteína, carbohidrato y fibra mejor que el de los cereales más usados. Contiene ácidos grasos vegetales, aminoácidos no existentes en los cereales comunes, minerales y un importante porcentaje de glucosa.

El rendimiento en estado silvestre es de 5-7 toneladas por hectárea muy parecido al del trigo y la cebada. Es una planta perenne y no es necesario resembrar todos los años; de cada planta se obtienen de 3 a 5 espigas y hasta 20 vainas con semillas por cada haz generativo. No requiere de fertilizantes, solamente agua de mar circulando constantemente.

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Que es la cúrcuma y de donde procede

Clasificación taxonómica de la cúrcuma

El cultivo de la cúrcuma

Composición nutricional de la cúrcuma

Composición química de la cúrcuma

Variedades de cúrcuma

Propiedades, beneficios y contraindicaciones del consumo de la cúrcuma

Cómo consumir la cúrcuma

Que es la cúrcuma y de donde procede

El origen de la cúrcuma hay que buscarlo hace más de 5.000 años en el sureste asiático y más concretamente en la India y Vietnam donde está considerada como una planta mágica debido a sus cualidades en la cocina y a sus propiedades terapéuticas y protectoras demostradas científicamente. Su intenso color dorado hizo que hace miles de años los sabios hindúes la relacionaran con el sol. Hoy en día la cúrcuma sigue formando parte de las ofrendas a Surya Namaskar, el Dios del Sol e incluso se usa en los casamientos para desear suerte a los consortes.

Su nombre deriva del árabe Kurkum, que significa azafrán ya que la cúrcuma era conocida por los árabes y persas como el azafrán asiático. En los tiempos de la biblia la cúrcuma, a parte de como especia en la cocina, se usaba como perfume. En Europa se empieza a usar en la edad media como sustitutivo del azafrán, producto mucho más caro.

Hoy en día los principales países productores de cúrcuma son la India, seguida de Pakistán, Jamaica, China, Bangladesh, Taiwán y Haití.

La cúrcuma es una planta tropical de climas cálidos y alta pluviometría. Hoy en día se puede encontrar tanto en las selvas altas como en las bajas desde Polinesia y Micronesia hasta la India. Necesita de unas temperaturas entre 25 y 30ºC y una alta luminosidad. Necesita de suelos francos, con un buen contenido en materia orgánica, buen drenaje y un pH ligeramente ácido (6-6,5).

Clasificación taxonómica de la cúrcuma

La cúrcuma es una planta perenne con un sistema radicular formado por rizomas de un color amarillo intenso por dentro y cubiertos de una piel de color marrón. La planta puede alcanzar los dos metros de altura y las hojas son lanceoladas y pecioladas, largas y de un color verde uniforme. El genotipo de la cúrcuma es triploide estéril por lo que florece muy rara vez siendo las inflorescencias de color rodado. La principal manera de reproducirla es mediante la división del rizoma.

El cultivo de la cúrcuma

La multiplicación de la cúrcuma se hace troceando el rizoma del último año de crecimiento en pedazos de un peso de 30-50 gramos y que lleven yemas. El marco de plantación es de 50 cm entre filas y 30 cm entre plantas de una misma fila. La plantación se hace durante los meses de abril y mayo y el ciclo dura entre 260 y 370 días. La cosecha se hace cuando las hojas se marchitan.

Nada más cosechar y aún en el campo se eliminan las raíces y los restos de tierra del rizoma; ya en las instalaciones de procesado los rizomas se introducen en canastos y son lavados con agua limpia. Una vez totalmente limpios los rizomas se trocean y se procede a su secado hasta que tengan un contenido en humedad del 10-12 % del inicio. Se pueden secar al sol o mediante sistemas de secado industriales. El rendimiento es de 20.000 kg/ha de rizoma fresco, lo que una vez procesado se traduce en 6.000 kg de polvo seco.

Composición nutricional de la cúrcuma

La parte protagonista de la planta de la cúrcuma es el colorido rizoma.

Valores por 100 de producto

Composición química de la cúrcuma

Los principales compuestos responsables de las propiedades biológicas de la cúrcuma son compuestos fenólicos, en concreto polifenoles, y aceites volátiles, en concreto terpenoides (sesquiterpenos), ambos procedentes del metabolismo secundario de la planta.

Los componentes polifenólicos son los responsables del color característico de la cúrcuma y pertenecen a la familia de los curcuminoides y representan del 2 al 9 % del peso seco de la planta. Los principales curcuminoides presentes en la cúrcuma son:

• Difeluroilmetano, conocido como curcumina (77% del total de curcuminoides).
• Demetoxicurcumina (17% del total de curcuminoides).
• Bisdemetoxicurcumina (3% del total de curcuminoides).
• Ciclocurcumina.

El curcuminoide más importante es la curcumina (C₂₁H₂₀O₆) y es un polvo cristalino insoluble en agua, pero soluble en etanol y en ácido acético, derivado de la ruta del Shikimato/Acetato-Malonato. La curcumina se oxida a pH alcalino. Recientes estudios señalan la posibilidad de que a pH del estómago (1-2) y del intestino grueso (6,5) la curcumina permanece estable y se absorbería entorno a un 50-60% de lo ingerido por difusión pasiva.

Pero la cúrcuma también contiene hasta un 5% de aceites volátiles.

Variedades

Aunque la especie más común de cúrcuma es la Curcuma longa, existen otras especies como la Curcuma xanthorrhiza (procedente de Java) y la Curcuma cedoaria (procedente del Himalaya).

En las tiendas especializadas en especias podemos encontrar tres tipos de cúrcuma:

• Madrás. Tiene color limón y es la más apreciada.
• Alleppey. Tiene un color amarillo tirando a anaranjado.
• Haití. Es de color naranja oscuro.

Propiedades, beneficios y contraindicaciones del consumo de la cúrcuma

El rizoma de la cúrcuma fue designado como producto medicinal por el Comité de Productos Medicinales Herbales (Committe on Herbal Medicinal Productos-HMPC) el 12 de noviembre de 2009 y entre sus propiedades medicinales destacan:

• Actividad antimicrobiana. Tiene acción bactericida (sobre todo sobre salmonela), antifúngica (Candida albicans, Candida kruseii y Candida parasilosis) y antivírica, actuando sobre el RNA viral antes de que se produzca la replicación.
• Cicactrizante. Aplicada en la piel ayuda a cicatrizar, combate la psoriasis y evita el cáncer de piel al reducir la oxidación del ADN de las células epidérmicas. Para usos externos se emplean tinturas de cúrcuma con etanol al 70%.
• Digestiva. Tomada disuelta en agua reduce la secreción gástrica de ácidos y de pepsina reduciendo la aparición de úlceras, de adenocarcinoma gástrico y de cáncer de colon.
• Actividad hepatoprotectora. La principal acción que desempeña la curcumina es la de aumentar el flujo de bilis y reducir los sólidos en ella, así como la eliminación de toxinas del hígado.
• Sistema respiratorio. Los aceites volátiles de la cúrcuma alivian los procesos de bronquitis asmática y reduce la posibilidad de sufrir cáncer de pulmón.
• Actividad antiinflamatoria. Tiene una importante acción antiinflamatoria en procesos relacionados con la esclerosis múltiple y la artritis reumatoide, pero no tiene actividad analgésica.
• Sistema inmunitario. Refuerza el sistema inmunitario equilibrando las concentraciones entre los leucocitos Th1 y Th2.
• Actividad antioxidante. La curcumina tiene una potente acción antioxidante sobre los ácidos grasos poliinsaturados.
• Propiedades antitumorales y anticancerosas. Los últimos estudios médicos corroboran la acción preventiva y curativa que tiene contra ciertos tipos de cánceres, como el cáncer de mama.
• Por último, la curcumina se ha demostrado eficaz en enfermedades como el Alzheimer y ayuda en casos de ansiedad, irritabilidad y depresión.

Pero no todo son beneficios ya que la curcumina puede reforzar el efecto de los medicamentos anticoagulantes y, en altas dosis, está contraindicada en caso de cálculos biliares o enfermedades graves del hígado. No es aconsejable consumir durante el embarazo y la lactancia por falta de estudios, así como no se recomienda el uso en niños y adolescentes menores de 18 años. A dosis demasiado elevadas pueden dar lugar a irritación de la mucosa estomacal y deben evitarse en pacientes con úlcera gástrica o intestinal.

Cómo consumirla

El problema de la curcumina es su baja biodisponibilidad ya que es rápidamente metabolizada en el hígado y excretada en las heces por esto se aconseja consumirla junto con fosfolípidos. Los fosfolípidos se encuentran en alimentos como la leche, la soja, huevos de gallina, las huevas de pescado, los productos derivados del girasol, el acetite de krill y el chocolate.

La podemos consumir en las comidas o en infusión; el té se prepara hirviendo agua y añadiendo la cúrcuma al final de la cocción.

La dosis diaria recomendada es de 0,3 a 0,6 gramos como preventivo, pero como curativo se puede tomar hasta 8 gramos diarios.

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El árbol de la canela

Partes cosechables del árbol de la canela

Composición química de la corteza del árbol de la canela

Propiedades de la canela

Cómo consumir la canela

Contraindicaciones del consumo de canela

Cinnamomum zeylanicum & Cinnamomum cassia

Origen del árbol de la canela

Reino: Plantae

División: Magnoliophyta

Clase: Magnoliopsida

Orden: Laurales

Familia: Lauraceae

Género: Cinnamomum

Especie: Cinnamomum verum

El árbol de la canela

Árbol de hoja perenne, muy ramificado, de corteza rugosa y gruesa, puede llegar a alcanzar los 15 m de altura. Las hojas son simples, opuestas, pecioladas, muy aromáticas, de tamaño variable y de color rosado en los primeros años de vida del árbol tornándose verde intenso con los años.

Las inflorescencias son hermafroditas, muy pequeñas (3 mm), de color verde-amarillento, poco fragantes y aparecen en racimos, tanto axilares como apicales.

El fruto es una pequeña baya ovoide muy apetecida por las aves. Desde floración hasta que los frutos están listos pasan 6 meses. Se reproduce por semillas y esquejes.

Es propio de las regiones tropicales húmedas con temperaturas comprendidas entre los 25 y los 30ºC, con pluviometrías entre 2.000 y 4.000 mm anuales repartidos uniformemente y con no más de 150 días sin lluvia. Se puede encontrar en altitudes entre 0 y 600 metros sobre el nivel del mar.

En cuanto al suelo, este es un factor que afecta sobremanera a la calidad del producto resultante; requiere de suelos limo-arenosos, profundos, con alto contenido en materia orgánica y con un buen drenaje.

Partes cosechables del árbol de la canela

Las partes cosechables del árbol de la canela son las ramas de dos años. La primera cosecha se obtiene a los 4 años de edad, seleccionando de 4 a 6 ramas por tronco cada dos años. La corteza se comercializa desprovista de súber (capa exterior de la corteza formada por células muertas y que sirven de protección al árbol), en forma de canutillos que se enrollan debido a la presencia en su parénquima cortical (capa de células no especializadas situadas entre la epidermis, que es la capa que sigue al súber, y los tejidos vasculares) de un anillo de células pétreas que cuando la corteza se seca se pliega sobre sí misma. También es frecuente su presentación en forma de polvo pero conserva sus propiedades menos tiempo.

Composición química de la corteza del árbol de la canela

Los principales aceites que se pueden destilar de la corteza del árbol de la canela pertenecen a la familia de los fenoles (eugenol 5-10%) y un aldehído (cinamaldehído 65-70%). El cinamaldehído es lo que da el sabor y el aroma característico a la canela y es un potente antidiabético y antimicrobiano.

El sabor astringente de la canela lo provocan las catequinas y procianidinas, dos polifenoles, así como su poder antioxidante.

Valores por cada 100 gramos

Propiedades de la canela

En primer lugar decir que la mejor forma de conservar la canela es en rama y dentro de un frasco de cristal cerrado y en un lugar fresco y donde no le dé el sol. En cuanto a las propiedades beneficiosas de la canela:

• Capacidad antioxidante; la canela tiene la propiedad de neutralizar los radicales libres protegiendo a las células del envejecimiento y de posibles mutaciones carcinógenas.
• Ayuda en los procesos digestivos; debido a su alto contenido en taninos ayuda en los procesos de infecciones gastrointestinales, sobre todo en aquellas que provocan diarrea, ya que los taninos tienen poder antiinflamatorio y astringente. Así mismo la canela protege contra la formación de úlceras. Se usa para tratar la flatulencia y las digestiones pesadas.
• Espectorante; la canela en rama favorece la eliminación de las secreciones pulmonares, ayudando en procesos de bronquitis y resfriados.
• Propiedades antimicrobianas; la canela posee acción antibacteriana y antifúngica, de hecho, los antiguos egipcios la usaban en sus procesos de momificación junto con el comino y el tomillo.
• Tratamiento de la diabetes; está demostrado que el cinamaldehído disminuye la hemoglobina glucosilada, el colesterol malo, los triglicéridos y aumenta el nivel de insulina en el plasma sanguíneo.

Cómo consumirla

• Refresco de canela. Ponemos una rama de canela a hervir en un litro de agua durante 20 minutos. Dejamos enfriar y a la nevera.
• Té de canela. Ponemos a hervir agua, añadimos la bolsita de té y un trozo de rama de canela y lo dejamos 20 minutos. El porqué de dejarla tanto tiempo es debido a que el cinamaldehído tiene una temperatura de ebullición de 252ºC.
• Café de puchero. Tan simple como introducir un trocito de rama de canela junto con el café.

Contraindicaciones del consumo de canela

El consumo de la canela, como todo en esta vida, debe de ser moderado, ya que en dosis elevadas puede llegar a causar somnolencia e incluso sensación de tristeza. Puede aumentar el ritmo respiratorio y cardíaco, los movimientos peristálticos del aparato digestivo y las secreciones nasales, sudorales y lagrimales. Puede irritar las úlceras estomacales y especial cuidado deben tener las embarazadas ya que se trata de una especia que estimula el útero provoca la contracción de sus fibras lisas, es decir, posee facultades abortivas.

Cinnamomum zeylanicum & Cinnamomum cassia

La variedad de canela cassia contiene menor porcentaje en aceites esenciales (2%) pero el contenido de estos en cinamaldehído es superior a zeylanicum (85-90%) frente a un menor contenido en eugenol (<0,5%). Pero la principal diferencia es en el contenido en cumarina; las cumarinas son un conjunto de metabolitos secundarios presentes en algunas plantas y actúan como un potente anticoagulante y son tóxicas para el hígado. La UE recientemente ha limitado su consumo a 0,1 mg por kg de peso corporal al día. Pues bien, mientras que la variedad de canela zeylanicum puede presenta un contenido en cumarina <1%, la variedad cassia puede presentar hasta un 4%.

Las recomendaciones vienen encaminadas al consumo de la variedad zeylanicum, que, aunque notoriamente es más cara, es la más segura. La dosis diaria es de 2 a 4 gramos de corteza de canela al día en una infusión.

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Superalimentos: las castañas.

Un poco de historia.

Propiedades nutricionales de la castaña.

Maneras de consumir las castañas.

Castañas al natural.

Castañas asadas; castañas a la brasa, al fuego, al horno y al microondas.

Castañas cocidas.

Castañas confitadas.

Castañas en alcohol.

Un poco de historia.

Desde tiempos inmemoriales el castaño ha sido un recurso fundamental en aquellas zonas en las que por lo agreste del entorno no era posible otro tipo de cultivo. La castaña ha sido un alimento fundamental del hombre desde el período paleolítico y ha acompañado al hombre europeo en sus migraciones del período glaciar. El castaño fue venerado por las religiones antiguas y las tribus prerromanas consideraban a la castaña como su pan. El castaño es un árbol que se adapta bien a zonas de montaña con suelos pocos fértiles y climatologías extremas. Antiguamente las castañas se usaban para el consumo propio y la alimentación animal o para la venta en mercados próximos pero con el paso del tiempo y el desarrollo de los medios de transporte, se abrieron las posibilidades de la comercialización de todos los productos agrícolas y especialmente de las castañas ya que se trata de un producto poco perecedero y fácil de transportar, lo que la hace idónea para la exportación. Según el mercado al que se destine la producción de castañas así han ido evolucionando las plantaciones de castaños; existen variedades más precoces y que casi siempre son las de mayor calibre y han colonizdo las zonas de menor altitud y temperaturas más suaves, pero sin embargo son estas variedades las que presentan mayores problemas de conservación postcosecha. Por el contrario en las zonas más elevadas y más frías se encuentran las variedades más tardías que suelen ser las variedades de mejor conservación.

Propiedades nutricionales de la castaña.

La castaña pese a ser un fruto seco, su composición es más parecida a la de los cereales. Las castañas son ricas en hidratos de carbono complejos (casi el 50%), la fuente más importante de energía para nuestro cuerpo y nuestro cerebro; los hidratos de carbono complejos son azúcares de cadena larga como los oligosacáridos y polisacáridos son absorbidos por nuestro organismo lentamente, de forma que evitan altibajos en los niveles de azúcares. En la castaña, el contenido en grasa es muy parecido al de los cereales y por lo tanto muy inferior al que contienen el resto de los frutos secos. Si a lo visto anteriormente le unimos un contenido en agua entorno al 50% hacen de la castaña uno de los frutos secos de menor contenido calórico. Los contenidos en vitaminas no son elevados. Las castañas crudas son ricas en taninos por lo que su ingesta ayuda a un correcto mantenimiento del sistema digestivo pero una vez cosechadas debemos esperar de 10 a 15 días para consumirlas con el fin de que el contenido de taninos no sea muy alto. Los datos nutricionales medios de la castaña pueden sufrir alguna variación en alguno de los valores en función de la variedad y zona de cultivo, pero en general se pueden establecer los siguientes datos:

La recomendación diária de consumo de frutos secos es de 15-30 gramos lo que se traduciría en 1 a tres castañas.

Maneras de consumirlas.

En los últimos años la consideración como alimento de la castaña se ha incrementado de manera exponencial, pasando de ser un producto escasamente valorado y consumirlo en zonas rurales a ser un ingrediente de preparaciones de alta cocina. Esta revalorización del cultivo del castaño no solo se debe al aprovechamiento gastronómico de su fruto sino también por el aprovechamiento de su madera, muy cotizada como madera noble. Por otro lado, el interés del castaño no solo se reduce a un beneficio económico y social, sino también a su significado ecológico y cultural.

Castañas al natural.

La castaña para consumo al natural debe de tener una cierta palatabilidad así como un tamaño de fruto determinado; no pueden haber más de 100 frutos por kilogramo. Las podremos guardar en la despensa en un sitio con agujeros para que se pueda producir la renovación del aire y previamente las habremos expuesto al sol durante dos o tres días para disminuir su contenido en agua (cuanto menor es el contenido en agua de los alimentos menos probable es que desarrollen problemas causados por hongos o bacterias); después las limpiaremos con papel absorbente para eliminar todo resto de humedad así como posibles restos de patógenos. Podemos tener las castañas almacenadas así unos 15-20 días. Si queremos que nos duren más las podemos meter en una bolsa hermética en el cajón de las verduras y tenerlas así durante dos meses a una temperatura de 3-4ºC.

Castañas asadas; castañas a la brasa, al fuego, al horno y al microondas.

Lo primero que haremos es elegir las castañas que tengan un mismo tamaño para que se hagan todas de forma homogénea; por supuesto partiremos de frutos en perfecto estado. Sea cual sea la forma de asarlas les haremos un corte trasversal (los más puristas hacen dos cortes en forma de cruz) a la corteza externa para evitar que estallen. Las castañas se pueden asar de tres maneras: la mejor forma es hacer unas brasas y poner las castañas en una sartén con agujeros y moverlas continuamente hasta que estén a nuestro gusto. Si no tenemos la posibilidad de hacerlas en brasas las podemos hacer en fuego de gas y si tenemos vitrocerámica o inducción no hace falta que la sartén tenga agujeros pero usaremos la más vieja que tengamos porque con el tiempo se inutilizan. Si las vamos a asar en el horno pondremos el horno a 180-200ºC con calor arriba y abajo, extenderemos las castañas y las tendremos 10-12 minutos por cada lado. En el microondas secaremos bien las castañas (si las hemos podido poner un par de días al solo mejor para quitarle humedad) pondremos las castañas en un tuper, pondremos el microondas a 1.000 W y las tendremos 2 minutos; si vemos que no se han hecho las ponemos otro poco. Esta es la peor manera de comer castañas ya que el sabor y la textura del producto resultante es entre asado y cocido. La castaña está hecha cuando se pela la piel interior con facilidad.

Sartén para asar castañas a las brasas o al fuego de gas.

Castañas cocidas.

Para cocer castañas les hacemos un corte en la corteza y las sumergimos durante dos minutos en agua hirviendo con una cucharada de sal; las sacamos y las pelamos pero dejando la piel interior. Volvemos a introducirlas en el agua hirviendo (el agua debe crubir suficientemente las castañas) a fuego suave y las tendremos alrededor de media hora a 45 minutos en función de su tamaño. Las sacamos y las ponemos en un colador hasta que estén bien secas. Si lo hacemos en una olla expres las tendremos cociendo de 6 a 7 minutos. En función de su destino (si es para un plato salado o dulce) se puede añadir al agua de cocción más sal o azucar, unos granos de anís, una rama de canela, etc.

Castañas confitadas.

Una vez cocidas las castañas se pueden meter en tarros con una solución de almibar y esterilizar al baño maría.

Castañas en alcohol.

Las castañas una vez cocidas se pueden sumergir en algún tipo de alcohol y macerarlas durante 6 meses a un año.

La cocción o asado de las castañas favorece la transformación de los hidratos de carbono complejos, convirtiéndolas en un alimento más digerible.

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Superalimentos: el Cardo Mariano. (Silybum marianum)

Clasificación taxonómica.

Que es el Silybum marianu .

Cultivo del cardo Mariano.

Composición del cardo (Silybum marianu).

Indicaciones y formas de uso del cardo Mariano.

Clasificación taxonómica.

Reino: Plantae.

Subreino: Traqueobionta (plantas vasculares).

Superdivisión: Spermatophyta (plantas con semillas).

División: Magnoliophyta (plantas con flor).

Clase: Magnoliopsida (dicotiledóneas).

Subclase: Asteridae.

Orden: Asterales.

Familia: Asteraceae.

Subfamilia: Carduoideae.

Género: Silybum.

Especie: Silybum marianum L. (Gaertner 1971).

Que es el cardo Mariano.

También conocido como cardo de Santa María, cardo Santo, cardo borriquero o cardo verdadero, lleva utilizándose en la medicina desde los tiempos de Dioscórides y Plinio el Viejo hace más de dos mil años para tratar los problemas del hígado y el tracto biliar; el jugo de la planta mezclado con miel para calmar el amargor se usaba hasta para las picaduras de las serpientes, pero sobre todo para purgar el hígado.

El cardo mariano es oriundo de las regiones secas y soleadas del arco mediterráneo y también se puede encontrar en el sur de Rusia, en Asia Menor y en el norte de África. También crece en el norte y sur de América donde fue introducido por los colonos, y en el sur de Australia.

El cardo Mariano es una planta de ciclo bianual, vigorosa, que puede alcanzar los dos metros de altura, con un tallo verde con acanaladuras longitudinales y ramificado. Las hojas son alternas, largas, con un color verde intenso con manchas blancas y un borde espinoso. El sistema radicular es pivotante y muy potente, propio de las plantas que crecen en zonas áridas. La inflorescencia recuerda a la de la alcachofa y es en forma de capítulo semiesférico y solitario, compuesta, de color púrpura y con los sépalos convertidos en fuertes espinas. Las flores son tubulares y hermafroditas

El fruto es un aquenio de forma oval y fuertemente comprimido de 5-7 mm de longitud, 2-3 mm de ancho y 1-2 mm de espesor, de color café brillante en la maduración. Cada planta produce de 15 a 30 capítulos y cada capítulo de 60 a 80 semillas las cuales pueden tener una viabilidad hasta de 10 años lo que demuestra que es una planta plenamente adaptada a zonas de pluviometría escasa

Cultivo del cardo Mariano.

El cardo Mariano es una planta rústica que crece de forma espontánea a lo largo de toda su área de distribución pudiéndolo encontrar desde el nivel del mar hasta los 1.400 metros de altitud. Es una planta que prefiere el clima cálido y gusta del sol, pero es medianamente resistente a las heladas. Es tolerante a todo tipo de suelos y poco exigente en nutrientes. Es muy resistente a la sequía y no soporta el encharcamiento radicular. Se siembra a finales de invierno en un marco de plantación de 75 cm entre filas y 30 cm entre plantas. La floración se produce a finales de primavera principios de verano.

Composición del cardo Mariano.

El principal componente del cardo Mariano es un complejo de 4 fenoles naturales al que se conoce con el nombre de Silimarina. Estos cuatro fenoles son:

• Silibina a y b.

Sibilina a Sibilina b

• Isosibilina a y b.

• Silicristina.

• Silidianina.

El contenido de silimarina, a menudo varía del 1,0% a 3,0% en las semiullas, pero puede pasar del 8%; según la Real Farmacopea Española 2005, el fruto maduro de Silybum marianum (L.) Gaertner debe tener como mínimo el 1,5 % de silimarina expresado en silibina (C25H22O10) sobre droga desecada y no debe tener olor rancio. El estrés por sequía mejora la acumulación de la silimarina en las semillas; las plantas que crecen bajo el sistema de riego deficitario controlado contienen una mayor cantidad de silimarina que las cultivadas en condiciones de riego y un aumento de la proporción de silibina, que es la sustancia que tiene más actividad biológica entre los componentes de la silimarina. La silibina es una molécula altamente activa muy resistente a la reducción, pero altamente sensible a procesos de oxidación. Es hidrófoba y poco soluble en disolventes polares próticos (aquellos que tienen enlaces del tipo O-H ó N-H) como el agua, el etanol y el ácido acético, y soluble en disolventes polares apróticos (aquellos que carecen de enlaces tipo O-H y N-H) como la acetona.

Indicaciones y formas de uso.

Los estudios serios con esta planta empezaron en la segunda mitad del siglo XX y se ha demostrado su eficacia en tratamientos a pacientes con intoxicación por consumo de Amanita phalloides y en el tratamiento de trastornos hepáticos asociados con el consumo de alcohol y la hepatitis viral crónica y aguda. El cardo Mariano está también indicado para los trastornos de la vesícula biliar, la ictericia, enfermedades de la piel que implican algún tipo de daño hepático, protección de las células no cancerosas durante los tratamientos de quimioterapia, la diabetes, reducción del colesterol malo (HDL) y fomento del colesterol bueno (LDL), tratamiento de las náuseas durante el embarazo, aumento de la secreción de las hembras lactantes y como neuroprotector contra muchas enfermedades neurológicas incluyendo las enfermedades de Alzheimer y Parkinson y la isquemia cerebral.

Existen preparados comerciales a base de cardo Mariano; la forma de tomarla que yo os aconsejo es molturando las semillas en un mortero y realizando una infusión la cual tomaremos lo antes posible para evitar oxidaciones; la medida recomendada es de una onza (28,3495 gramos) por litro de agua. También se puede tomar el jugo de las hojas e incluso las pencas de las hojas limpias de hebras en ensalada.

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La flor de la alcachofa (Cynara scolymus L.) gracias a sus propiedades digestivas y depurativas ayuda a proteger los riñones, el corazón y sobre todo el hígado.

No se sabe con exactitud en qué momento apareció la alcachofa tal y como la conocemos hoy; hay quienes afirman que ya en los papiros del antiguo egipcio aparecen indicios de su consumo, pero hay otros que la sitúan en la antigua Roma, como resultado de la mutación del cardo silvestre (Cynara cardúnculus L.), una planta de la misma familia, muy similar en su aspecto, pero repleta de espinas.

SUPERALIMENTOS: La alcachofa.

La alcachofa es nativa del sur de Europa y el Norte de África y su domesticación se remonta a alrededor de la edad imperial romana, posiblemente, en Sicilia, mientras el cardo cultivado fue domesticado en España en la Edad Media. Es muy habitual que se asocie el origen de la alcachofa también con la civilización árabe que dominó el sur del Mediterráneo durante la Edad Media; muy probablemente tuvieron un papel importante en la difusión del cultivo de la alcachofa, entre otras plantas. No olvidemos que la palabra “alcachofa” proviene de la palabra árabe “Al kharshuff “.

El primer productor mundial de alcachofa es Italia, seguido de España con cerca del 30%, y el primer exportador. El 60% de las alcachofas españolas son transformadas en la industria. Actualmente, California, en Estados Unidos, también tiene amplias zonas dedicadas al cultivo de alcachofas.

La alcachofa es propia del invierno. La recolección suele comenzar hacia el mes de octubre, finalizando en primavera en el área mediterránea, siendo, por tanto, la mejor temporada el otoño, hasta las primeras heladas de invierno. La novedad en el cultivo de alcachofa son las variedades procedentes de semilla, capaces de crecer durante la temporada estival y que tengan cierta calidad, tanto para fresco como para industrialización. La parte comestible es la inflorescencia, alargada o achatada en forma de rosetón, con brácteas verdes superpuestas que parecen escamas. A las internas y porciones blandas del cogollo se les llama de manera coloquial “corazón de la alcachofa”. La carne de la alcachofa es crujiente, suculenta, fina y con una combinación muy acertada de sabores, con un ligero amargor y un toque al final dulce.

La alcachofa es un alimento muy saludable debido a su alto contenido en fitoquímicos, principalmente compuestos fenólicos, flavonoides y compuestos terpenoides. El contenido en fitoquímicos de la alcachofa depende de la variedad de alcachofa, de la etapa de madurez, de las condiciones edafoclimáticas de su cultivo, de la fertilización, del momento en que se cosecha (invierno o primavera) y de las condiciones de almacenamiento.

Vamos a ver los principales fitoquímicos de la alcachofa teniendo en cuenta que no solo están presentes en la parte comestible, si no en toda la planta; hojas, tallo, raíz, etc.

COMPUESTOS FENÓLICOS.

Los compuestos fenólicos son uno de los grupos químicos más abundantes en las plantas y se han identificado más de 8.000 compuestos, con diversas funciones fisiológicas en las plantas y diversas propiedades beneficiosas para nosotros. Estos compuestos son sintetizados a partir de los aminoácidos fenilalanina y tirosina mediante dos vías: la vía del ácido shikímico y la vía del acetato-malato. En posteriores artículos veremos estas rutas metabólicas.

COMPUESTOS FLAVONOIDES.

Los compuestos flavonoides más representativos de la alcachofa son la luteolina, y la apigenina (ambos son flavonas), con sus conjugados, seguido de la narigenina y narirutina 1,3. También encontramos antocianinas como la cianidina, sobre todo en las flores y brácteas externas.

TERPENOS. También llamados terpenoides o isoprenoides, son uno de los grupos de fitoquímicos naturales más numerosos con más de 30.000 compuestos aislados de plantas, microorganismos y animales. Se forman a partir reordenamientos de dos o más unidades de isopreno (5 carbonos). Los principales terpenos son los monoterpenos (C10) y sesquiterpenos (C15), pero también existen los hemiterpenos (C5), diterpenos (C20), triterpenos (C30) y tetraterpenos (C40). Si un terpeno contiene un oxígeno se denomina terpenoide.

PRINCIPALES COMPUESTOS BENEFICIOSOS DE LA ALCACHOFA.

Una vez dado un repaso a la composición de las principales familias de sustancias que podemos encontrar en la alcachofa vamos a resaltar los más destacados de cada una de ellas:

• El ácido 5-O-cafeoilquínico, también conocido como ácido clorogénico (ACG). Interviene en el metabolismo de glúcidos y lípidos mediante la activación de la AMPK (complejo enzimático regulador del balance energético celular y del consumo de calorías) y la activación de la glucosa-6-fosfatasa hepática, inhibiendo así la gluconeogénesis (enfermedades hereditarias que afectan al metabolismo del glucógeno almacenado en el hígado debido a deficiencias de enzimas implicadas en el metabolismo hepático del glucógeno) y lipogénesis hepática (acumulación de grasa en el hígado) y por otro lado aumenta la captación de la glucosa en el musculo hepático. Inhibe la carcinogénesis en el colon e hígado. Reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares al disminuir la oxidación de las lipoproteínas de baja densidad (LPL) y la biosíntesis del colesterol. Inhibe el crecimiento de preadipocitos por lo que tiene efectos anti-obesidad.
• Ácido 1-3 Di-0 cafeoilquínico, o cinarina, se encuentra principalmente en las hojas y es la responsable de las propiedades depurativas y diuréticas de la alcachofa. Ayudan a la formación de la bilis (propiedad colerética) y a su rápida expulsión (propiedad colagoga). Otras propiedades que tiene la cinarina son: hepaprotectoras hipocolesterolémicas, antivirales, antibacterianas y antihistamínicas. Generalmente la cinarina es considerada la principal responsable de las propiedades biológicas de la alcachofa, debido a su mayor capacidad para inhibir la biosíntesis del colesterol y la oxidación de LDL.
• Luteolina, es uno de los flavonoides más comunes en el reino vegetal y pertenece a la subclase conocida como flavonas. Está presente en verduras y frutas, como el apio, brócoli, alcachofa y manzana. Se suele encontrar principalmente en forma de glucósidos que son metabolizados por las bacterias intestinales. Destacar que la luteolina es estable al calor, y las pérdidas por cocción son relativamente bajas. La luteolina posee varios efectos biológicos que se han demostrado científicamente como son efectos antioxidantes, antimicrobianos, anticancerígenos, neuro y cardioprotectores.

COMPOSICIÓN NUTRICIONAL DE LA ALCACHOFA FRESCA POR CADA 100 GRAMOS.

CONSEJOS A LA HORA DE COMPRAR LAS ALCACHOFAS Y CONSERVARLAS.

Las alcachofas que compremos deben pesar y tener las brácteas apretadas y de color brillante; si las puntas están secas y se separan fácilmente o no pesan significará que no son frescas. Un truco que os ayudará es pegar la alcachofa al oído y apretarla y si cruje es que es fresca. Una vez en casa las introduciremos en bolsas de plástico con cierre y al frigo; es importante no quitarles el tallo hasta el momento de usarlas. Como es una inflorescencia la podemos guardar en la nevera con el tallo sumergido en agua cambiando el agua a diario y así aguantan hasta diez días.

COMO CONSUMIR LA ALCACHOFA.

De la alcachofa podemos consumir no solo el receptáculo floral, si no el jugo fresco de las hojas mezclado con un poco de azúcar para evitar su amargor y también los tallos florales; los receptáculos florales y el tallo que lo sustenta se pueden hervir y preparar con un poco de aceite de oliva sal y limón. Una vez cocidas, bien en agua o, como yo recomiendo, al vapor debemos consumirlas y no guardarlas. Por su puesto pelaremos el receptáculo floral dejando el tierno corazón.

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AUNQUE EN MUCHAS ZONAS DE ESPAÑA LA TEMPORADA DE SETAS ES MUCHO MÁS AMPLIA, LA MAYORÍA DE NOSOSTROS ESTAMOS DESEANDO QUE LLEGUE EL OTOÑO PARA PODER DEGUSTAR ESTE MANJAR.

Propiedades nutricionales de las setas.

Reglas a tener en cuenta en el consumo de setas.

Limpieza y conservación de las setas.

Las setas en la mesa.

Propiedades nutricionales de las setas.

Que no nos quepa la menor duda de que las setas son uno de los productos silvestres más nutritivos que se pueden consumir en una mesa. Su composición varía en función de la especie de que se trate, de la época del año y de las condiciones en las que se ha cogido y conservado, pero en general podemos admitir que son ricas en proteínas (más similar a la proteína animal que a la vegetal), en hidratos de carbono, fibra, bajas en grasas y tienen un contenido aceptable en vitaminas y todo esto con un bajo aporte calórico. A grandes rasgos, las setas frescas poseen alrededor de un 80-90% de agua, entre un 2,5-6% de proteínas, de un 2,5 a 5% de hidratos de carbono (siempre algo menos que de proteínas) de 0,2 a 0,8% de grasas y el resto son pequeñas cantidades de vitaminas A, B₂, B₃, C y D. Las setas también son una fuente importante de minerales como el calcio, fósforo, potasio, magnesio, cobre, selenio, hierro y cinc. El aporte calórico de las setas va desde las 25 kcal/100 g del champiñón hasta las 35 del Shiitake. Aún a pesar del alto contenido en agua la mayor parte de las setas constituyen un plato un poco indigesto cuando se consumen en cantidad lo mismo que cualquier otro alimento, pero en el caso de las setas tenemos la peculiaridad de que al cocinarlas pierden la mayor parte del agua por lo que casi siempre ingerimos mayor cantidad de la que consumiríamos si no ocurriera así. También y como ya sabemos los hidratos de carbono de los vegetales son poco digestibles si no se cocinan y en el caso de las setas al cocinarlas lo mínimo debemos tener en cuenta este aspecto a la hora de calcular la ración.

Reglas a tener en cuenta en el consumo de setas.

Pero a parte de los componentes antes vistos las setas poseen otras sustancias potencialmente tóxicas para las personas por lo que debemos guardar unas mínimas precauciones a la hora de su consumo.

1.-NO CONSUMIR SETAS LAS CUALES NO HAYAMOS IDENTIFICADO CON TOTAL SEGURIDAD.

Es de cajón y en posteriores artículos veremos las principales especies comestibles y las posibles especies no comestibles con las que las podríamos confundir.

2.-LAS SETAS DEBEN COJERSE COMPLETAS

incluso con un poco de tierra en el pie, aunque algunas especies como la seta de cardo sea bueno cortarla para dejar el pie. Las setas que crecen sobre madera como las setas de chopo o de álamo si debemos cortarlas.

3.-NO FIARSE NUNCA DE UNA SETA MORDIDA.

La mordedura se puede deber a algún herbívoro, babosas, caracoles, etc. y estos animales tienen un sistema digestivo distinto al de los humanos o no sabemos si han perecido en el intento.

4.-NO HACER CASO A LAS A LOS DICHOS POPULARES.

Circulan por ahí habladurías del tipo de que si cocemos las setas con ajos o con una moneda de níquel y estos se vuelven negros la seta es tóxica; es totalmente falso, de hecho, si cocemos a Amanita phalloides no ennegrece nada. Esto puede ser debido a otras sustancias que presentan las setas.

Así mismo existen creencias sobre que la luna da lugar a setas comestibles; nada más lejos de la realidad.

5.-LAS GUÍAS DE CAMPO.

Os recomiendo encarecidamente su compra, pero no es la herramienta apropiada para un dictamen final ya que las setas de una misma especie pueden tener una apariencia distinta según la edad, época del año, el sustrato en el que crecen, la humedad relativa, la presencia o no de lluvias, la incidencia más o menos directa del sol, etc.

6.-NO CONSUMIR NUNCA SETAS CRUDAS.

Aunque algunas personas exaltan el sabor y el aroma de las setas crudas se hacen muy indigestas y algunas especies tienen algunas sustancias que pueden resultar nocivas, pero se degradan con la temperatura; tal es el caso de las Morchelas y Morillas.

7.-NO CONSUMIR ESPECIES AGUSANADAS O AGUADAS.

Se puede haber producido alguna reacción y haberse alterado alguna sustancia.

8.- NO CONSUMIR SETAS NI MUY JÓVENES NI MUY PASADAS.

Si la seta es muy joven la coloración puede no ser la habitual y podemos confundirla con otra especie no comestible. Por otro lado, las setas muy viejas tienen gran cantidad de esporas y estas suelen llevar concentradas ciertas sustancias que pueden resultar tóxicas y por supuesto su gran contenido en fibra insoluble has hace muy indigestas.

9.-QUITAR LA PIEL DE LAS SETAS MUCOSAS.

Aunque con esta operación eliminamos parte de sus propiedades nutricionales si no lo hacemos la seta no se cocina bien y resultará indigesta.

10.-EXISTEN SETAS INDIGESTAS TANTO DE SUELO COMO DE MADERA.

11.-NO INTENTEMOS LLENAR EL ESTÓMAGO SOLO CON SETAS.

Nuestro concepto de setas debe ser el de un magnífico aperitivo o primer plato, o una excelente guarnición de otro plato principal.

12.-APARIENCIA EXTERNA.

No pensemos que las setas más llamativas son las peligrosas y las menos vistosas las comestibles; fijaros en la apariencia de la Amanita phalloides.

Limpieza y conservación de las setas.

El éxito a la hora de preparar las setas depende, a parte de la mano que tengamos en la cocina, de la forma en la que las hayamos tratado desde su recolección hasta el momento de cocinarlas.

Mientras que las estamos recolectando usaremos una cesta de mimbre y evitaremos mezclar setas de distinta textura, es decir setas grandes y duras con setas más pequeñas y más tiernas para evitar la rotura de las últimas. Las setas deben ser limpiadas de la suciedad más grosera en el mismo monte, así como si debemos desechar algunas partes de algunos ejemplares lo haremos también el monte; de esta manera ayudamos a la propagación de las esporas. Esta primera limpieza la podemos hacer con una brocha.

Una vez llegados al coche si la cesta va muy llena las pasaremos a varias cajas de manera que no se apelmacen unas con otras.

Una vez en casa hay quién las sumerge unos segundos en agua fría, las saca y las extiende en una toalla para que sequen, y hay a quién no le gusta que la seta toque el agua y la limpia minuciosamente con un pincel; en mi opinión las setas son de zonas o épocas lluviosas y un poco de agua limpia y fresca eso sí, sin frotar, no les quita ninguna de sus cualidades organolépticas.

Como todos sabemos la seta es un producto estacional, pero existen formas de conservarlas y poder disfrutar de ellas fuera de temporada. Para conservar las setas partiremos de ejemplares limpios, sanos y sobre todo frescos.

1. CONGELACIÓN.
   1. Congelación al natural. Usaremos los ejemplares más frescos y partiremos de ellos limpios y secos. La temperatura de congelación debe ser de -20ºC y las congelaremos enteras o en unos pocos trozos y nos aguantarán unos 6-7 meses. Para usarlas las sacaremos del congelador, las pondremos sobre un trapo y no las descongelaremos totalmente; en cuanto le podamos meter el cuchillo las cortaremos e inmediatamente las echaremos a la sartén para que la carne no pierda textura. Si las vamos a guisar podemos echarlas directamente del congelador a la cazuela.
   2. Congelación previo escaldado. Las ventajas son que nos ocuparan menos espacio en el congelador y que cuando queramos comerlas las podremos dejar descongelar por completo. El inconveniente con respecto a la congelación al natural es que el aroma y sabor no son los mismos; la congelación al natural conserva más ambas cualidades. El proceso es muy simple; se limpian las setas y se escaldan en agua hirviendo de 3-6 minutos dependiendo del tamaño de la seta.
   3. Congelación de setas guisadas. Las cocinamos en aceite de oliva de baja graduación (0,4º), las escurrimos y las congelamos. De esta manera podemos prepararlas luego de la forma que más nos guste.
2. SECADO. Así conservadas, tienen otras aplicaciones, como condimento, sopas, arroces, risottos y guisos. Podemos secar cualquier especie, pero las más adecuadas para este tipo de conservación son las Chantarelas y las Morchelas. Partiremos como siempre de setas limpias las cuales cortaremos en láminas de 2-3 mm de grosor y ahora podemos optar por dos métodos:
   1. Secado al horno. Ponemos un papel de horno en la bandeja y distribuimos las setas; ponemos el horno a 90ºC y les vamos dando la vuelta hasta que se deshidraten. El proceso suele durar de 2 a tres horas.
   2. Secado natural. Esparcimos las láminas de setas sobre una rejilla y las ponemos en un lugar donde de el sol y corra el aire. El proceso dura varias semanas.

Las setas secas las podremos usar rehidratándolas en agua caliente una media hora o añadiéndolas directamente al guiso.

1. CONSERVA EN VINAGRE. Las cortamos en láminas y las introducimos en una cazuela y las cubrimos con una mezcla a partes iguales de agua y vinagre y salpimentamos al gusto; llevamos a ebullición y ese momento bajamos el fuego al mínimo y lo dejamos así durante 10-15 minutos y dejamos enfriar. Sacamos las setas y las introducimos en un tarro con vinagre nuevo. Una vez embotadas se esterilizan al baño maría. Se pueden usar en ensaladas. Si el sabor del vinagre nos parece fuerte podemos macerarlas en aceite unas horas antes de comerlas.

Las setas en la mesa.

Como se suele decir “cada maestrillo tiene su librillo” así que yo voy a aportar lo que se y espero que sirva para enriquecer vuestras recetas.

• Recolectadas en su momento justo pueden echarse directamente a la sartén, pero aquellas más viejas o de textura más dura deberemos darle un escaldado antes.
• Yo suelo consumir tanto los pies como los sombreros, pero en aquellas variedades en los que la textura de las dos partes es distinta es mejor cocinarlos por separado.
• Si las freímos es mejor cortarlas en trozos finos para que se cocinen bien y sean menos indigestas.
• La cantidad de aceite a la hora de freírlas debe ser la mínima; veremos como ellas sueltan agua. No deberemos dejar que se consuma toda el agua ya que si no se volverían duras.
• Combinan perfectamente con el ajo; sofreír unas láminas antes en el aceite, retirarlas para que no se quemen y después saltear las setas es éxito asegurado.
• Requieren mayor cantidad de sal que otros vegetales.
• Si las vamos a cocinar a la parrilla usaremos las de sombreros más voluminosos y las untaremos con una vinagreta emulsionada de aceite, ajo y perejil cada vez que le demos la vuelta.

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Antes de que el Homo Sapiens empezara a cultivar los frutos secos para su aprovechamiento, varias especies de homínidos ya los recolectaban. Hoy en día los principales consumidores de frutos secos son los países de la cuenca mediterránea, influyendo sin ninguna duda en lo saludable de su dieta. Vamos a conocer a uno de sus mayores exponentes, las nueces, y como nos ayudan a llevar una vida en condiciones.

Desde los albores de la humanidad los frutos secos han sido un alimento fundamental en las dietas de muchas poblaciones de África, Medio y Extremo Oriente, América y Europa. Son alimentos con un alto aporte energético y una gran concentración en elementos nutritivos. Sin embargo, en las poblaciones más evolucionadas han estado siempre en entredicho debido a la creencia de que su consumo aumentaba el peso corporal. A pesar de su elevado contenido en grasa, desde el punto de vista nutricional, los frutos secos proporcionan predominantemente ácidos grasos insaturados; más del 75% de la grasa de los frutos secos es ácido oleico y linoleico. Cada variedad tiene sus características propias: las avellanas, las almendras y los pistachos son ricos en ácido oleico, es decir, son una buena fuente de ácidos grasos monoinsaturados; en cambio, las nueces y los piñones son más ricos en ácido linoleico, es decir, en ácidos grasos poliinsaturados. Dentro de los frutos secos ricos en ácidos grasos poliinsaturados, las nueces son las de mayor contenido.

La nuez es el fruto del nogal y se caracteriza por su forma redondeada y una cáscara dura y rugosa con el interior comestible. Existen más de 20 especies de nogales, destacando el nogal persa o europeo (Juglans regia), el nogal de california (Juglans californica), el nogal negro (Juglans nigra) y el nogal blanco (Juglans cinérea). La variedad más cultivada en Europa es regia y se conoce también por el nombre de nuez europea o nuez de castilla, y se caracteriza por ser un fruto de tamaño medio-grande y de cascara fina; la negra es más pequeña, de sabor más intenso y con la cáscara más dura. La blanca es más dulce y de textura más suave y la califórnica es la de más tamaño y la más cultivada a nivel mundial.

COMPOSICIÓN NUTRICIONAL POR CADA 30 GRAMOS.

Las grasas de las nueces

La nuez es uno de los frutos secos con más grasa (más o menos del 65 al 75% de su peso en seco) pero, a diferencia de la mayoría de los frutos secos en los cuales la relación de omega 6/omega 3 es de incluso 40/1, por ejemplo, en la almendra, este aspecto en las nueces está mucho más equilibrado siendo esta proporción de 4-5/1. Os explico el porque es fundamental este aspecto: el cuerpo necesita ácidos grasos para su correcto funcionamiento y puede producirlos todos menos dos, por lo que a estos se les denomina ácidos grasos esenciales; son los ácidos linoleico y linolénico y se derivan de alimentos que contienen ácidos grasos omega-6 y omega-3, respectivamente. Pero una excesiva desproporción en el contenido de estos ácidos grasos omega 6 y omega 3 parecen causar inflamación en el organismo de ahí la necesidad de compensar con otros alimentos ricos en omega 3 el consumo de frutos secos tales como las almendras, las avellanas y los pistachos. Sin embargo, ESTO NO PASA CUANDO CONSUMIMOS NUECES debido a lo equilibrado de su relación entre los ácidos grasos omega 6 y omega 3; del total del contenido en grasa de las nueces.

• Solo el 6,3% es grasa saturada.
• El 9,8% son ácidos grasos monoinsaturados.
• El 53,9% son ácidos grasos poliinsaturados y de este 53,9% más del 7% son ácidos grasos omega 3.

El peso corporal. Cada vez hay más evidencias médicas que muestran que la adición controlada de frutos secos a la dieta promueve una reducción tanto del peso como de la grasa corporal. Además, la incorporación de frutos secos a una dieta saludable no parece favorecer el aumento de peso corporal y, cuando se introducen en una dieta no controlada, si se incrementa el peso, pero lo hace en menor medida de la esperada. Pero, además, al comparar la clásica dieta hipocalórica baja en grasa y la dieta hipocalórica alta en grasa insaturada, incluyendo frutos secos, es esta dieta la que consigue menor proporción de abandonos y mayor pérdida de peso. La explicación la podríamos encontrar en su elevado contenido en fibra, que aportaría una gran sensación de saciedad y una absorción incompleta de los alimentos.

Efecto sobre el HDL y el LDL. Los valores elevados de colesterol en sangre son el principal factor de riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular. Hay evidencias científicas que demuestran que la ingesta regular de frutos secos en la dieta mejora el perfil lipídico: reduce el colesterol total y el colesterol unido a LDL (cLDL) (entre 3-19%) y tiene un efecto favorable o neutro sobre el colesterol unido a lipoproteínas de alta densidad (cHDL), tanto en individuos con valores de colesterol normales como elevados. Independientemente del tipo de dieta que se siga siempre mejorará el perfil lipídico, pero es cierto que, si la incorporación de los frutos secos se hace sobre una dieta saludable, pobre en grasas saturadas y rica en grasas mono y poliinsaturadas, mejora además el cHDL y los triglicéridos. Está demostrado que las dietas ricas en nueces revierten, además, la disfunción endotelial asociada a hipercolesterolemia; la disfunción endotelial (DE) es una pérdida del balance entre los factores vasodilatadores y vasoconstrictores derivados del endotelio de venas y arterias, donde el estado vasoconstrictor llega a ser dominante, produciendo patologías progresivas. Estos efectos se consiguen no sólo con el consumo diario de pequeñas cantidades de frutos secos, sino también con su aceite o manteca lo que viene a reafirmar que los efectos beneficiosos de los frutos secos están asociados a la fracción de grasa del producto. Pero el efecto sobre el colesterol de los frutos secos es mayor que el que cabría esperar a partir de su composición en ácidos grasos, por lo que deben estar involucrados otros componentes, como vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes.

De entre las sustancias de los frutos secos que colaboran en mejorar el perfil lipídico sanguíneo encontramos a los fitoesteroles. Los pistachos son los que tienen un mayor contenido de fitoesteroles (214 mg/100 g), mientras que las nueces son las que tienen un contenido menor (72 mg/100 g). Diversos trabajos han puesto de manifiesto que el consumo diario de alimentos enriquecidos con dosis de fitoesteroles de 1,6-3,0 g reduce alrededor de un 30% la absorción del colesterol y en un 515% las concentraciones séricas de colesterol y cLDL. Aunque parezca insignificante no lo es, pues un descenso de un 10% en la concentración de cLDL puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria en un 12-20% a los 5 años, y en más de un 20% a largo plazo.

La eficacia de los fitosteroles es mayor cuando se encuentran junto a grasa o aceite, que es lo que ocurre en el caso de los frutos secos. Varios estudios en animales han demostrado que estos fitosteroles pueden disminuir el grado de acumulación de lípidos en la pared arterial, aunque no consiguen revertir el proceso con la placa ya formada.

Efecto cardioprotector. Innumerables investigaciones científicas corroboran el hecho de que el consumo habitual de frutos secos nos protege del desarrollo de una enfermedad cardíaca coronaria, sobre todo mortal, y lo que es más importante, de la muerte súbita cardíaca. Con un consumo regular y equilibrado es posible reducir en aproximadamente un 40% el riesgo relativo de experimentar una cardiopatía coronaria, sea cual sea el sexo, edad, raza, estrato social y estilo de vida. Por este motivo, desde el año 2004, la FDA (agencia estadounidense que regula la administración de los medicamentos y de los alimentos) certifica que un consumo diario de 40 g de frutos secos 4 o 5 veces por semana en apoyo a una dieta equilibrada baja en grasas saturadas y colesterol puede reducir el riesgo de presentar una enfermedad cardíaca. Cuando se trata de las nueces, la FDA es aún más contundente y considera que las investigaciones apoyan la ingesta de una ración diaria para reducir el riesgo de experimentar una cardiopatía isquémica; la ración recomendada está en torno a los 30 g diarios.

Efecto antioxidante. En cada alimento de origen vegetal hay una mezcla compleja de sustancias que le proporcionan un poder antioxidante diferente al de otros alimentos. Tras analizar más de 100 alimentos vegetales, Halvorsen et al., ha llegado a la conclusión de que el escaramujo (el escaramujo es el fruto carnoso del rosal silvestre; es un fruto comestible sabor algo insípido y que se cosechaba sobre todo en periodos de hambruna como un aporte vitamínico alternativo) es el que tiene mayor poder antioxidante, ocupando las nueces el segundo lugar; además las nueces concentran el 90% de este poder antioxidante en su piel comestible por lo que debemos evitar los preparados comerciales con nueces peladas. Con valores considerables, pero muy alejados ya de los anteriores se encuentran las granadas, las nueces pecanas (fruto originario de un árbol de Norteamérica) y la mayoría de las bayas.

Contenido en fibra. Los frutos secos son uno de los alimentos con mayor contenido en fibra después de los cereales integrales. A pesar de ello, la mayor parte de esta fibra es insoluble y sus efectos sobre el metabolismo humano, como la reducción del colesterol y del nivel de azúcar en sangre se atribuyen sólo a la fibra soluble. Pero recientes estudios han demostrado que el consumo de fibra total (soluble e insoluble) y la incidencia de enfermedades cardiovasculares son inversamente proporcionales. En varios de estos estudios la asociación de este efecto protector es incluso más fuerte con la fibra insoluble de los cereales que con la de las frutas y vegetales, debido probablemente a la presencia de otras sustancias bioactivas. La ración diaria de fibra recomendada es de 25-30 g al día y las nueces aportan 6 gramos de fibra cada 100 gramos.

Contenido en ácido fólico. Los frutos secos contienen cantidades de ácido fólico que varían entre los 95-110 mcg/100 g de las avellanas, almendras y nueces y los 22 mcg/100 g de las nueces pecanas. El ácido fólico participa en los procesos de detoxificación de la homocisteína; la homocisteína es un aminoácido que se sintetiza en el organismo a partir de otro, la metionina, y la única fuente de metionina es la ingesta de proteínas animales. La homocisteína se metaboliza en el hígado y en su metabolismo intervienen las vitaminas B₆, B₁₂ y el ácido fólico. Po lo tanto una deficiencia en ácido fólico es un factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares por acumulación de homocisteína en las arterias. Las nueces son ricas en esta sustancia y una ración diaria de nueces aporta 30 mcg de ácido fólico, el 10% de las necesidades diarias recomendada.

Composición en aminoácidos. La arginina es un aminoácido precursor del óxido nítrico el cual actúa como vasodilatador. La relación lisina/arginina de los frutos secos está comprendida entre el 0,19 de las avellanas y el 0,21 de almendras y nueces, una relación óptima e incluso mejor que la de la proteína de soja (0,58-1).

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