Las nueces un gran alimento para corazón y mente

SUPERALIMENTOS: Las nueces, protectoras del corazón.

Antes de que el Homo Sapiens empezara a cultivar los frutos secos para su aprovechamiento, varias especies de homínidos ya los recolectaban. Hoy en día los principales consumidores de frutos secos son los países de la cuenca mediterránea, influyendo sin ninguna duda en lo saludable de su dieta. Vamos a conocer a uno de sus mayores exponentes, las nueces, y como nos ayudan a llevar una vida en condiciones.

Desde los albores de la humanidad los frutos secos han sido un alimento fundamental en las dietas de muchas poblaciones de África, Medio y Extremo Oriente, América y Europa. Son alimentos con un alto aporte energético y una gran concentración en elementos nutritivos. Sin embargo, en las poblaciones más evolucionadas han estado siempre en entredicho debido a la creencia de que su consumo aumentaba el peso corporal. A pesar de su elevado contenido en grasa, desde el punto de vista nutricional, los frutos secos proporcionan predominantemente ácidos grasos insaturados; más del 75% de la grasa de los frutos secos es ácido oleico y linoleico. Cada variedad tiene sus características propias: las avellanas, las almendras y los pistachos son ricos en ácido oleico, es decir, son una buena fuente de ácidos grasos monoinsaturados; en cambio, las nueces y los piñones son más ricos en ácido linoleico, es decir, en ácidos grasos poliinsaturados. Dentro de los frutos secos ricos en ácidos grasos poliinsaturados, las nueces son las de mayor contenido.

La nuez es el fruto del nogal y se caracteriza por su forma redondeada y una cáscara dura y rugosa con el interior comestible. Existen más de 20 especies de nogales, destacando el nogal persa o europeo (Juglans regia), el nogal de california (Juglans californica), el nogal negro (Juglans nigra) y el nogal blanco (Juglans cinérea). La variedad más cultivada en Europa es regia y se conoce también por el nombre de nuez europea o nuez de castilla, y se caracteriza por ser un fruto de tamaño medio-grande y de cascara fina; la negra es más pequeña, de sabor más intenso y con la cáscara más dura. La blanca es más dulce y de textura más suave y la califórnica es la de más tamaño y la más cultivada a nivel mundial.

COMPOSICIÓN NUTRICIONAL POR CADA 30 GRAMOS.

Energía	200 kcal	Cinc	810 mcg	Vitamina E	3,8 mg
Grasas	20 g	Manganeso	591 mcg	Vitamina C	1 mg
Proteínas	4 g	Fósforo	123 mg	Vitamina B3	0,3 mg
Hidratos de carbono	3 g	Magnesio	40 mg	Vitamina B2	0,1 mg
Agua	1,2 g	Calcio	30 mg	Ácido fólico	30 mcg
Fibra	1,8 g	Flúor	0,25 mg	Vitamina A	3 mcg

Las grasas de las nueces

La nuez es uno de los frutos secos con más grasa (más o menos del 65 al 75% de su peso en seco) pero, a diferencia de la mayoría de los frutos secos en los cuales la relación de omega 6/omega 3 es de incluso 40/1, por ejemplo, en la almendra, este aspecto en las nueces está mucho más equilibrado siendo esta proporción de 4-5/1. Os explico el porque es fundamental este aspecto: el cuerpo necesita ácidos grasos para su correcto funcionamiento y puede producirlos todos menos dos, por lo que a estos se les denomina ácidos grasos esenciales; son los ácidos linoleico y linolénico y se derivan de alimentos que contienen ácidos grasos omega-6 y omega-3, respectivamente. Pero una excesiva desproporción en el contenido de estos ácidos grasos omega 6 y omega 3 parecen causar inflamación en el organismo de ahí la necesidad de compensar con otros alimentos ricos en omega 3 el consumo de frutos secos tales como las almendras, las avellanas y los pistachos. Sin embargo, ESTO NO PASA CUANDO CONSUMIMOS NUECES debido a lo equilibrado de su relación entre los ácidos grasos omega 6 y omega 3; del total del contenido en grasa de las nueces.

• Solo el 6,3% es grasa saturada.
• El 9,8% son ácidos grasos monoinsaturados.
• El 53,9% son ácidos grasos poliinsaturados y de este 53,9% más del 7% son ácidos grasos omega 3.

El peso corporal. Cada vez hay más evidencias médicas que muestran que la adición controlada de frutos secos a la dieta promueve una reducción tanto del peso como de la grasa corporal. Además, la incorporación de frutos secos a una dieta saludable no parece favorecer el aumento de peso corporal y, cuando se introducen en una dieta no controlada, si se incrementa el peso, pero lo hace en menor medida de la esperada. Pero, además, al comparar la clásica dieta hipocalórica baja en grasa y la dieta hipocalórica alta en grasa insaturada, incluyendo frutos secos, es esta dieta la que consigue menor proporción de abandonos y mayor pérdida de peso. La explicación la podríamos encontrar en su elevado contenido en fibra, que aportaría una gran sensación de saciedad y una absorción incompleta de los alimentos.

Efecto sobre el HDL y el LDL. Los valores elevados de colesterol en sangre son el principal factor de riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular. Hay evidencias científicas que demuestran que la ingesta regular de frutos secos en la dieta mejora el perfil lipídico: reduce el colesterol total y el colesterol unido a LDL (cLDL) (entre 3-19%) y tiene un efecto favorable o neutro sobre el colesterol unido a lipoproteínas de alta densidad (cHDL), tanto en individuos con valores de colesterol normales como elevados. Independientemente del tipo de dieta que se siga siempre mejorará el perfil lipídico, pero es cierto que, si la incorporación de los frutos secos se hace sobre una dieta saludable, pobre en grasas saturadas y rica en grasas mono y poliinsaturadas, mejora además el cHDL y los triglicéridos. Está demostrado que las dietas ricas en nueces revierten, además, la disfunción endotelial asociada a hipercolesterolemia; la disfunción endotelial (DE) es una pérdida del balance entre los factores vasodilatadores y vasoconstrictores derivados del endotelio de venas y arterias, donde el estado vasoconstrictor llega a ser dominante, produciendo patologías progresivas. Estos efectos se consiguen no sólo con el consumo diario de pequeñas cantidades de frutos secos, sino también con su aceite o manteca lo que viene a reafirmar que los efectos beneficiosos de los frutos secos están asociados a la fracción de grasa del producto. Pero el efecto sobre el colesterol de los frutos secos es mayor que el que cabría esperar a partir de su composición en ácidos grasos, por lo que deben estar involucrados otros componentes, como vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes.

De entre las sustancias de los frutos secos que colaboran en mejorar el perfil lipídico sanguíneo encontramos a los fitoesteroles. Los pistachos son los que tienen un mayor contenido de fitoesteroles (214 mg/100 g), mientras que las nueces son las que tienen un contenido menor (72 mg/100 g). Diversos trabajos han puesto de manifiesto que el consumo diario de alimentos enriquecidos con dosis de fitoesteroles de 1,6-3,0 g reduce alrededor de un 30% la absorción del colesterol y en un 515% las concentraciones séricas de colesterol y cLDL. Aunque parezca insignificante no lo es, pues un descenso de un 10% en la concentración de cLDL puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria en un 12-20% a los 5 años, y en más de un 20% a largo plazo.

La eficacia de los fitosteroles es mayor cuando se encuentran junto a grasa o aceite, que es lo que ocurre en el caso de los frutos secos. Varios estudios en animales han demostrado que estos fitosteroles pueden disminuir el grado de acumulación de lípidos en la pared arterial, aunque no consiguen revertir el proceso con la placa ya formada.

Efecto cardioprotector. Innumerables investigaciones científicas corroboran el hecho de que el consumo habitual de frutos secos nos protege del desarrollo de una enfermedad cardíaca coronaria, sobre todo mortal, y lo que es más importante, de la muerte súbita cardíaca. Con un consumo regular y equilibrado es posible reducir en aproximadamente un 40% el riesgo relativo de experimentar una cardiopatía coronaria, sea cual sea el sexo, edad, raza, estrato social y estilo de vida. Por este motivo, desde el año 2004, la FDA (agencia estadounidense que regula la administración de los medicamentos y de los alimentos) certifica que un consumo diario de 40 g de frutos secos 4 o 5 veces por semana en apoyo a una dieta equilibrada baja en grasas saturadas y colesterol puede reducir el riesgo de presentar una enfermedad cardíaca. Cuando se trata de las nueces, la FDA es aún más contundente y considera que las investigaciones apoyan la ingesta de una ración diaria para reducir el riesgo de experimentar una cardiopatía isquémica; la ración recomendada está en torno a los 30 g diarios.

Efecto antioxidante. En cada alimento de origen vegetal hay una mezcla compleja de sustancias que le proporcionan un poder antioxidante diferente al de otros alimentos. Tras analizar más de 100 alimentos vegetales, Halvorsen et al., ha llegado a la conclusión de que el escaramujo (el escaramujo es el fruto carnoso del rosal silvestre; es un fruto comestible sabor algo insípido y que se cosechaba sobre todo en periodos de hambruna como un aporte vitamínico alternativo) es el que tiene mayor poder antioxidante, ocupando las nueces el segundo lugar; además las nueces concentran el 90% de este poder antioxidante en su piel comestible por lo que debemos evitar los preparados comerciales con nueces peladas. Con valores considerables, pero muy alejados ya de los anteriores se encuentran las granadas, las nueces pecanas (fruto originario de un árbol de Norteamérica) y la mayoría de las bayas.

Contenido en fibra. Los frutos secos son uno de los alimentos con mayor contenido en fibra después de los cereales integrales. A pesar de ello, la mayor parte de esta fibra es insoluble y sus efectos sobre el metabolismo humano, como la reducción del colesterol y del nivel de azúcar en sangre se atribuyen sólo a la fibra soluble. Pero recientes estudios han demostrado que el consumo de fibra total (soluble e insoluble) y la incidencia de enfermedades cardiovasculares son inversamente proporcionales. En varios de estos estudios la asociación de este efecto protector es incluso más fuerte con la fibra insoluble de los cereales que con la de las frutas y vegetales, debido probablemente a la presencia de otras sustancias bioactivas. La ración diaria de fibra recomendada es de 25-30 g al día y las nueces aportan 6 gramos de fibra cada 100 gramos.

Contenido en ácido fólico. Los frutos secos contienen cantidades de ácido fólico que varían entre los 95-110 mcg/100 g de las avellanas, almendras y nueces y los 22 mcg/100 g de las nueces pecanas. El ácido fólico participa en los procesos de detoxificación de la homocisteína; la homocisteína es un aminoácido que se sintetiza en el organismo a partir de otro, la metionina, y la única fuente de metionina es la ingesta de proteínas animales. La homocisteína se metaboliza en el hígado y en su metabolismo intervienen las vitaminas B₆, B₁₂ y el ácido fólico. Po lo tanto una deficiencia en ácido fólico es un factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares por acumulación de homocisteína en las arterias. Las nueces son ricas en esta sustancia y una ración diaria de nueces aporta 30 mcg de ácido fólico, el 10% de las necesidades diarias recomendada.

Composición en aminoácidos. La arginina es un aminoácido precursor del óxido nítrico el cual actúa como vasodilatador. La relación lisina/arginina de los frutos secos está comprendida entre el 0,19 de las avellanas y el 0,21 de almendras y nueces, una relación óptima e incluso mejor que la de la proteína de soja (0,58-1).